Sınav Kaygısı

 SINAV KAYGISI           

 Sınav Kaygısı Nedir?

 

Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan  yoğun kaygıdır.

 Sınav kaygısı her yaş grubundan öğrencinin yaşadığı bir problemdir.                                          

 Ancak,  aşılamayacak bir problem değildir!                            

 Sınav kaygısının nedenleri                

Zihinsel Belirtileri

Zihinsel belirtiler, daha çok sınav kaygısını tetikleyen düşüncelerden oluşmaktadır.

Örneğin:

Bu sınavda başarılı olamayacağım.

Bu sınavda başarısız olmak benim başarısız birisi olduğumu gösterir.

Bu sınavda başarısız olursam anne-babama ne derim.

Bu sınavı kaybedersem bir daha asla başarılı olamam.

Bu sınavı kaybedersem arkadaşlarımın ve öğretmenlerimin yüzüne nasıl bakarım.

Bu sınavda başarısız olursam herkesin benim hakkımdaki düşüncesi değişir ...

Fiziksel Belirtileri

Kalp çarpıntısı,  Hızlı nefes alıp - verme, Nefes darlığı, Terleme ve/veya titreme, Mide şikâyetleri, Karın ağrısı, Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık), Organize olamama, Baş ağrısı, Baş dönmesi, Huzursuz uyku, kâbus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk, Konsantrasyon bozuklukları, Yorgunluk belirtileri, Yeme alışkanlıklarında değişme, Dişler ve yumruklar sıkılır.

Örneğin:

Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi,

Midem bulanıyor,                                                                                    

Elim ayağıma dolanıyor,

Bütün öğrendiklerimi unuttum,

Gözlerim kararıyor, terliyorum, başım dönüyor,

Nefes alamıyorum,

Ellerim titriyor, uyuşuyor vb.

Duygusal Belirtileri

Endişe, Huzursuzluk, Güvensizlik, Çaresizlik, Öfke-Kızgınlık, Korku, Ümitsizlik, Hayal kırıklığı, Mutsuzluk, Tedirginlik.

Örneğin,

Başaramazsam !

Ölsem de kurtulsam                                                                      .

Sınavım nasıl geçecek?

Bildiklerimi unutursam.

Yeterince hazırlanmadım.

Ben bu işi başaramayacağım.

Süre yetmeyecek.

Diğerleri benden daha akıllı ve başarılı.

Kazanamazsam artık beni sevmezler.

Kazanamazsam rezil olurum.

Mutlaka kötü bir şey olacak.

Sınav kaygısının ortaya çıkışı

Sınav Kaygısı sadece SBS gibi uzun süreli hazırlık sürecinden geçilerek girilen sınavlara hazırlanırken görülen belirtiler değil; tüm sınavlar için sınav günü  yaklaştıkça, sınav günü ve sınav anında da genelde yoğunlaşarak hissedilen duygular olduğu yapılan araştırmalarla desteklenmektedir.

Sonuçta hemen hemen hepimiz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissedebiliriz. Bu aslında motive edici ve çalışmak için uyarıcı olabilir.

Öğrenciler sınavlara hazırlık sürecinde

Yeteri kadar hazırlanabiliyor muyum?

Yaptıklarım yeterli mi?

Eksikliklerimi nasıl giderebilirim?

Acaba hazırlanma yöntemim doğru mu?

Okul dersleriyle sınavlara hazırlığı nasıl götürebilirim?

gibi düşüncelere kendilerini aşırı derecede kaptırmaları ve bu düşünceleri saplantı hâline getirmeleri kaygıya neden olmaktadır.

Öğrenciler sınavdan çıktıktan sonra:

Sınavla ilgili kaygı

Acaba kazanabilecek miyim?

Acaba kazanabilecek yeteneğe sahip miyim?

İstediğim okulu kazanabilecek miyim?

Kazanamazsam ne olur?

Kazanamazsam,anneme babama ne derim?

Kazanamazsam arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım?

Kazanamazsam sokağa nasıl çıkarım?

Kazanamazsam arkadaşlarım, ailem, akrabalarım, öğretmenlerim hakkımda ne düşünür?

Sınav kaygısının öğrenci üzerindeki etkisi

Yapılan bir araştırmaya göre;  üniversiteye hazırlanan öğrencilerin kaygı düzeyi, genel cerrahi hastalarının kaygı düzeyinden daha yüksek çıkmıştır.

Bir miktar kaygının olumlu etkileri vardır.

Ancak aşırı kaygı durumu paniğe sebep olur.

Sınav kaygısı sonucu oluşan davranış bozuklukları

Uykuya dalma güçlüğü ve ya çok erken uyanma,

Duygusal patlamalar,

Agresif davranışlar,

Aşırı yeme veya iştah kaybı,

Kaygı yaratan durumlardan kaçınma,

Hiçbir şey yapmak istememe.                                                                                    

SINAV KAYGISIYLA BAŞETME YÖNTEMLERİ 

Kaygı arttıran düşüncelerin değiştirilmesi

Düşüncelerinizle Yüzleşin: En çok hangi düşünceler sizi gerçekten kaygılandırıyor? Ve aşağıdaki düşüncelere sahipseniz değiştirmeye çalışın.

Değiştirilmesi gereken düşünceler

OLUMSUZ DÜŞÜNCE	OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE	OLUMSUZ DÜŞÜNCE	OLMASI GEREKEN DÜŞÜNCE
Bu sınav, başarılı olmak ve hayatta mutlu olmak için tek yoldur.	Bu sınavı kazanamamak dünyanın sonu değildir. Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır. SBS sınavı hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir. Sınavlar, tek seçenek değil. Bu sınavları kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Sınavları kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.	Sınavı MUTLAKA kazanmak zorundayım.	Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. Sınav için kullandığınız dili değiştirin.  "Mutlaka başarmalıyım", "şu okula gitmeliyim "ya da başaramam, yapamam, edemem gibi sözler yerine;başaracağım, üstesinden geleceğim gibi kelimeleri kullanmayı alışkanlık hâline getirin. " –meliyim, – malıyım" şeklindeki ifadeler, düşünceleri istek olmaktan çıkarıp, yasa hâline getirir. Ve yasalarda bir kesinlik vardır. Oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir. SINAV SÜREKLİ ŞİKAYET ETTİĞİNİZ BİR KONU OLMAMALI...

 

Sınav kaygısı ile baş etmek için yapılması gerekenler                                                                                                           

•          Zamanınızı Planlayın: Kaygı zaman planlamasında düzensizliklerine yol açar, zaman kaybı oluştukça da kaygı daha da artar ve çözümsüz bir sorun haline gelir. Sınavın hemen öncesinde bir şeyleri yetiştirme telaşına düşüp kendinizi gergin hale getirmeyin. Normal yaşam aktivitelerinizi korumaya çalışın. Günlük zaman planlaması her zaman faydalıdır.

•          Aşırı Hareketlilik ya da Hareketsizlik ile Mücadele Etmeye Çalışın: Gerginlik ve endişe sizi normal hareket ve düşüncelerinizden uzaklaştırıyorsa,sınavın yaklaştığı günlerde eğlenceli aktivitelere yönelin, fiziksel aktivitelerinizi biraz artırın (Hafif yürüyüşler, rahatlatıcı egzersizler vb.).Kendinizi kötü hissettiğinizde hayatta sevdiğiniz etkinlik ya da olayları hatırlayıp,bunlara zaman ayırın, tükenen enerjinizin yeniden depolanmasına izin verin.

•          Nefes Alma Egzersizleri:Doğru alınan nefes ağır , derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.Nefes alırken; İçinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hissedin ve vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin. Nefes verirken ise; stresinizin ve onu oluşturan etkenlerin vücudunuzdan dışarıatıldığını düşleyin. Nefes burundan alınmalı ve ağızdan verilmelidir.

•          Yeterli ve Dengeli Beslenin: Beslenme alışkanlığı önemlidir. Yanlış beslenme; hâlsizlik, iştahsızlık, isteksizlik,vücut direncinin düşüklüğü gibi sorunlara yol açabilir. Bu da verimli çalışmayı engeller.   Bu dönemde sağlıklı bir vücut ve hastalıklara karşı direncin geliştirilebilmesi için yaşınıza,boyunuza, fiziksel gelişiminize ve fiziksel aktivitelerinizin yoğunluğuna göre ihtiyaç duyduğunuz her türlü besin grubundan yeterli miktarda alınmasını düzenleyen bir beslenme alışkanlığınızın olmasında fayda vardır.

•          Spor Yapın:Düzenli yapılan spor uyku düzenini de sağlar. Ayrıca spor yapılınca vücudumuz serotonin salgısı salgılar. Bu salgı bedenimizde sükunet ve rahatlığı yani gevşemeyi sağlar. 

Sınav kaygısıyla baş etmede kimlerden yardım alınabilir?

En büyük destekçilerimiz sosyal çevremizde bulunan bize yakın olan bireylerdir. Anne-babamız eğer bizimle empati kurabilirse onlarla konuşmamız faydalı olacaktır. Bir uzmandan destek almak istenirse psikiyatrist, psikolojik, psikolojik danışmanlardan da yardım alınabilir. Önemli olan karşımızdaki bireylerin bizim yaşadıklarımızı anlayabilmesidir. 

 

ANNE-BABALAR VE SINAV KAYGISI

Anne-babaların sınav kaygısını tetiklediği durumlar

Kendi beklentilerini çocuklarına yüklerlerse,

Çocuğunun, gücünün,performansının üzerinde bir beklenti içine girerlerse,     

Çocuklarına;meslek seçimi ve ders çalışma konularında karar verme yetkisi vermezlerse,

Çocuklarına, sınavı kazanabilmesi için gerekli çalışma ortamını sağlamazlarsa,

Karşılıklı güven ortamı oluşturmazlarsa,

Sınav süreci içinde, yaşam biçimlerini öğrencinin durumuna göre ayarlamazlarsa,

Sınavı araç olarak değil, amaç olarak görürlerse

İkna etmenin gücünün korkutmanın, gözdağı vermenin gücünden daha etkileyici ve uzun ömürlü olduğunu unuturlarsa öğrencideki sınav kaygısının artmasına neden olurlar.

Çocuğunuzun sınav kaygısı yaşadığını nasıl anlarsınız?

Soruları olduğundan daha zor gibi algılıyor ve aslında basit olan cevapları kaçırıyorsa,

Dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsa,

Hiç beklemediğiniz halde sınavdan çok kötü bir not aldıysa,

Çalışmanıza rağmen kötü notlar alıyor ve kendinize olan güveninizi yitiriyorsa,

Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa...  Sınav kaygısı yaşıyor olabilir!..

 

Anne-Babaların göstermesi gereken tutumlar

 

•          Aile, çocuklarının çalışma isteğini artırmalı; kaygılarını giderici: "Sen bizim evlâdımızsın. Sana olan sevgimiz sınavla ilgili değil. Sınavı kazanamazsan da sen bizim evlâdımızsın ve seni yine seveceğiz. Ama kazanman için de üzerimize düşeni yapacağız. Senin de elinden geleni yapacağına inanıyoruz. Ama elinden geleni yaptıktan sonra da kazanamaman bizce çok doğal." şeklinde telkinlerde bulunmalıdır.

 

•          Aile, çocuklarının sınavlara hazırlanması için gerekenleri ellerinden geldiğince yerine getirmeli, onlara maddi ve manevi koşullan hazırlamaya çalışmalıdır.

 

•          Aileler, çocuklarının zekâlarını sınavla ölçme yanlışlığına düşmemelidir. "Sen akıllıysan bu sınavı kazanırsın. Kazanamazsan aklından şüphe ederiz." gibi yaklaşımlardan uzak durmalıdır.

 

•          Aile,  çocuklarını  başka  ailelerin  çocuklarıyla  kıyaslamamalıdır. "Bak, falanın çocuğu nasıl çalışıyor. Sen niye onun gibi değilsin? Sen niye çalışmıyorsun? Senden ne köy olur, ne kasaba. Sen adam olmazsın. Bu kafayla sen zor kazanırsın!" gibi yaklaşımlar sergilememelidir.

 

•          Aileler, çocuklarını kendileriyle ve kardeşleriyle de kıyaslamamalıdır. "Bak ablana, ağabeyine, o bizim yüzümüzü ağarttı. Biz senin gibiyken..."türü karşılaştırmalardan kaçınmalıdır.

 

•          Aile:'Bizi mahçup etme mutlaka kazanmalısın.' türü şartlandırmalardan uzak durmalıdır. 'Çalış, olmazsa canın sağ olsun.' demelidir. Kaygının artırılması öğrenme motivasyonunu yükseltmez, tam tersine biyokimyasal düzeyde beyinde öğrenmeyi sağlayan etkenleri ortadan kaldırır.

 

•          Haftada bir, en az ayda bir mutlaka öğretmenleri ile görüşmeli, kendi üzerlerine düşenler varsa bunları yerine getirmelidir.

 

•          Gerek ev işlerinde gerekse dersle ilgili konularda olumsuz sözler söylememelidir. Bu yaklaşımlar çocuğun bilinçaltına yerleşir ve kendine olan güvenini sarsar.

 

•          Aile çocuğun sorunlarını dinlemeli, çözüm yolu bulmaları için yardımcı olmalı ve konuşmasına fırsat vermelidir.

 

•          Aile, Çocuğun yaptıklarını yetersiz görmek yerine; yapılanları takdir etmeli, yapılması gerekenleri ise yeni hedefler olarak önüne koymalıdır.

 

•          Aile, başkalarının yanında çocuklarını eleştirmemelidir.

 

•          Aile, gerekirse uzmanlardan yardım almalı, çocuğunu iyi tanımalı ve kapasitesine göre beklentilere girmelidir. Olması gerektiği gibi değil olduğu gibi değerlendirmelidir.

 

•          Aile, çocuğun ergenlik döneminde olduğunu unutmamalı, dolayısıyla ona karşı anlayışlı ve hoşgörülü olmalıdır.

 

•          Aile, çocuğa güvenmelidir ki, çocuk da kendine güvensin

 

•          Ailede demokratik bir ortam olmalıdır. Çocuk, isteklerini çekinmeden ailesine aktarabilmelidir. Böylece kendine güveni daha da artacak ve zorluklara dayanma gücü yükselecektir.

 

•          Çocuk sorumluluk duygusunu kazanmalıdır. Kendi kararlarını sorumluluklarına katlanmak şartı ile çocuk vermelidir.

 

Profesyonel Yardım Alınması Gereken Konular

Öğrencilerin yukarıda sayılan davranışsal sorunları varsa ya da öğrenci destek almak ve rahatlamak istiyorsa bir uzmana başvurulabilir.

Hiç Kaygı Olmamalı Mı?

Her duygu gibi "kaygı" da kişinin yaşamında önem taşır ve gereklidir. Orta düzeyde bir kaygı kişiye enerji verir, onu motive eder. Amaç; kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı bir düzeyde tutabilmektir.

 

 

BAŞARILI OLAMAYANLARIN OLUMLU ZİHİNSEL PROVALARI YOKTUR. ONLAR SADECE KENDİ ENDİŞELERİNİ YAŞARLAR...